Mi a böjt?

Ha szóba kerül a böjt mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kezelési módja, az emberek jellemzően égnek emelik a tekintetüket. Éhezés? Ez a válasz? Tényleg éheztetni akarja az embereket? Nem. Egyáltalán nem erről van szó. Nem éheztetni akarom az embereket, hanem arra kérem őket, hogy böjtöljenek.

A böjt egy kulcsfontosságú szempontból különbözik alapvetően az éhezéstől, ez pedig a kontroll. Az éhezés azt jelenti, hogy akaratunk ellenére nem eszünk. Ez nem szándékos, és nem mi kontrolláljuk. Az éhező embereknek fogalmuk sincs róla, mikor és honnan jutnak majd legközelebb ennivalóhoz. Ez szokott történni háború és éhínség esetén, amikor kevés az élelem. Ezzel szemben a böjt szándékos tartózkodás az evéstől spirituális, egészségi vagy egyéb okokból. Az ennivaló teljesen elérhető, de az ember úgy dönt, hogy nem akarja megenni. Mindegy, mi az önmegtartóztatás oka, a tény, hogy a böjtölés szándékos, kulcsfontosságú különbséget jelent.

Az éhezést és a böjtölést soha nem szabad összekeverni, és a két kifejezést nem szabad egymással felcserélhetőként használni. A böjtölés és az éhezés a világ két ellentétes oldalán él. Ugyanez a különbség aközött, hogy az egészséged megőrzése érdekében futsz-e, vagy azért, mert kerget az oroszlán. Az éhezést külső erők kényszerítik rád. Ezzel szemben a böjt akármilyen hosszú ideig végezhető, néhány órától kezdve akár hónapokig. Akármikor elkezdhetsz böjtölni, és szintén akaratod szerint befejezheted a böjtölést. Elkezdheted és befejezheted a böjtöt akármilyen okból, vagy mindenféle indok nélkül.

A böjtnek nincs standard hossza – mivel ez pusztán az evés hiányát jelenti, valahányszor nem eszel, gyakorlatilag böjtölsz. Például böjtölhetsz vacsora és a másnapi reggeli között, ami nagyjából 12 órát jelent. Ebben az értelemben a böjtöt a mindennapi életünk részének kellene tekintenünk. Az angol breakfast, azaz reggeli szó arra az étkezésre utal, amellyel az ember megtöri a böjtöt (break the fast), és ez nap mint nap megtörténik. Az angol elnevezés ki nem mondottan elismeri, hogy a böjtölés távolról sem valami kegyetlen és szokatlan büntetés, hanem olyasmi, amit mindennap megteszünk, még ha csak rövid időre is. Nem valami furcsa dologról van szó, hanem a hétköznapi életünk részéről.

Én magam a böjtölést néha úgy hívom, hogy a súlyvesztés „ősi titka”. Miért? Határozottan egy ősi technikáról van szó, amely évezredekre nyúlik vissza, ahogyan erről majd szó esik a 2. fejezetben. A böjt olyan régi, mint az emberiség maga, és jóval régebbi, mint bármelyik másik diétás módszer. De mennyiben „titkos” a böjt?

Noha a böjtölést évezredek óta gyakorolják, diétás terápiaként jórészt feledésbe merült. Gyakorlatilag nincsenek róla könyvek. Létezik néhány, a témának szentelt weboldal. Szinte soha nem esik szó róla az újságokban és a magazinokban. Pusztán az említése is hitetlenkedő tekinteteket eredményez. Olyan titok ez, amely a szemünk előtt rejtőzik. De hogy jutottunk ide?

A hirdetések erejének kihasználásával nagy élelmiszeripari cégek lassan megváltoztatták a böjtölésről vallott nézeteinket. Tisztító hatású, egészséges hagyomány helyett ma úgy tekintünk rá, mint amitől félni kell, és mindenáron elkerülni. Végső soron a böjt rendkívül rossz hatást gyakorolt az üzletre – elég nehéz eladni ennivalót, ha az emberek nem esznek. A böjt lassan, de elkerülhetetlenül tilossá vált. A táplálkozási szaktekintélyek manapság azt sugallják, hogy már egyetlen étkezés elhagyása is súlyos következményekkel jár.

• Mindig muszáj reggelizned.
• Egész nap megállás nélkül rágcsálnod kell valamit.
• Feltétlenül enned kell lefekvés előtt.
• Soha, soha nem szabad kihagynod egyetlen étkezést sem.

Ezek az üzenetek ott vannak mindenhol – a tévében, az újságokban, a könyvekben. Ha újra és újra halljuk őket, attól az az illúziónk támad, hogy teljesen igazak és minden kétséget kizáróan tudományosan igazolják. Az igazság azonban pontosan ennek az ellenkezője. Egyáltalán semmiféle összefüggés nincs a folyamatos evés és a jó egészség között.

A szaktekintélyek néha megpróbálnak meggyőzni arról, hogy nem böjtölhetsz, mert akkor éhen halsz. A böjt túl bonyolult. Egyszerűen lehetetlen. Az igazság azonban ennek pont az ellenkezője.

Képes vagy böjtölni? Hogyne – szó szerint emberek milliói csinálják ezt világszerte, évezredek óta.

Egészségtelen? Nem. Sőt, valójában óriási előnyökkel jár az egészségre nézve. Le fogsz fogyni? Mit gondolsz, ha egy napig nem eszel, fogsz fogyni? Hát persze.

A böjt hatékony, egyszerű, rugalmas, praktikus, és gyakorlatilag garantáltan működik. Kérdezz meg egy gyereket, hogyan lehet fogyni, és valószínűleg azt fogja válaszolni úgy, hogy kihagysz néhány étkezést. Akkor mi itt a probléma? Az, hogy senki nem keres azon, ha te böjtölsz. Sem a nagy élelmiszeripari cégek, sem a nagy gyógyszergyárak. Senki nem akarja, hogy megfejtsd a testsúlyvesztés ős titkát.

A napi böjt eltűnése

Az 1970-es években a tipikus amerikai háromszor evett naponta: reggelizett, ebédelt, vacsorázott, köztes étkezések nélkül. A Nemzeti Egészség- és Táplálkozásvizsgálati Felmérés (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES) adatai szerint az átlagot a napi három étkezési lehetőség jelentette. Én is az 1970-es években nőttem fel, és jól emlékszem erre. Mi történt volna, ha megpróbálunk valami ennivalót szerezni, miután hazaértünk az iskolából? Általában a kezünkre csaptak volna, azzal a dorgálással, hogy „akkor nem fogsz tudni vacsorázni”.

A tipikus nap úgy nézett ki, hogy reggeli 8-kor, ebéd délben, és vacsora este 6-kor. Ez azt jelentette, hogy 10 órán át ettünk, amit szépen egyensúlyba hozott 14 órányi böjtölés. És tudod, mit? Akkoriban egyáltalán nem jelentett akkora problémát az elhízás és a 2-es típusú diabétesz, mint manapság.

Ugorjunk most előre a mába! Manapság nem megakadályozzuk a felnőtteket és a gyerekeket abban, hogy folyton egyenek, hanem mindannyiukat aktívan erre biztatjuk. Sokan még azt is elhiszik, hogy a több kis étkezés segít majd nekik lefogyni, ami egyszerűen nevetséges. Vegyük példaként a fiam átlagos napirendjét. Amint felébred, reggelizik. Az iskolában kap tízórait, aztán ebédet, aztán jön az uzsonna, majd miután hazaért az iskolából, vacsora, egy másik étkezés a fociedzés szünetében, és talán még valami ennivaló lefekvés előtt. És ez egyáltalán nem kivételes. Az NHANES adatai azt mutatják, hogy az átlagos amerikai naponta 5 vagy 6 alkalommal eszik.

Így aztán a táplálkozás és böjtölés kiegyensúlyozott periódusai helyett manapság nagyjából 16-18 órán át eszünk, és csak 6-8 órán át böjtölünk. Ezek után csodálkozunk azon, hogy az elhízás járványossá vált?

Vizsgáljuk meg, miért előnyösebb a böjtölés annál, mint ahogy a legtöbben gondolják. Kezdjük azzal, hogy megnézzük, pontosan mi játszódik le a szervezetünkben, amikor eszünk, és amikor böjtölünk.

Mi történik, amikor eszünk?

Amikor eszünk, több energiát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit azonnal felhasználunk. Ennek az energiának egy részét el kell raktározni későbbi felhasználásra. A táplálékból származó energiának mind a felhasználásában, mind a raktározásában kulcsszerepet játszó hormon az inzulin, aminek a szintje evés közben nő. A szénhidrátok és a fehérjék egyaránt serkentik az inzulintermelést. A zsír jóval kisebb hatást gyakorol az inzulinra, ezt azonban ritkán esszük önmagában.

Az inzulinnak két fő funkciója van. Először is lehetővé teszi, hogy a test azonnal elkezdje hasznosítani a táplálékból származó energiát. A szénhidrátok felszívódnak, és gyorsan glükózzá alakulnak, megemelve a vércukorszintet. Az inzulin lehetővé teszi, hogy a glükóz közvetlenül eljusson a szervezet legtöbb sejtjébe, amelyek ezt energianyerésre használják. A fehérjék aminosavakra bomlanak le és felszívódnak, a többlet aminosav pedig szintén glükózzá tud alakulni. A fehérje nem emeli meg a vércukorszintet, de megemelheti az inzulinszintet. A hatás változó, és sok ember csodálkozva hallja, hogy bizonyos fehérjék ugyanolyan mértékben serkenthetik az inzulinkiválasztást, mint egyes szénhidráttartalmú ételek. A zsírok közvetlenül, zsírként szívódnak fel, és minimális hatást gyakorolnak az inzulinra.

Másodsorban, az inzulin segít elraktározni a többletenergiát. Az energiaraktározásnak két módja létezik. A glükózmolekulák összekapcsolódhatnak hosszú lánccá, amelyet glikogénnek hívunk, és utána elraktározódhatnak a májban.

Ugyanakkor van egy felső határa annak, mennyi glikogén tárolható. Amint a folyamat ezt elérte, a szervezet elkezdi átalakítani a glükózt zsírrá. Ezt a folyamatot úgy hívják, hogy de novo lipogenesis (azaz „zsír készítése az újból”). Ez az újonnan létrehozott zsír elraktározódhat a májban, vagy zsírlerakódások formájában a testben. Miközben a glükóz zsírrá alakítása jóval bonyolultabb folyamat, mintha glikogén formájában tárolódna, nincs felső határa annak, mekkora mennyiségű zsír készülhet.

EVÉS — az inzulintermelés növekedése — CUKORTÁROLÁS A MÁJBAN — ZSÍR ELŐÁLLÍTÁSA A MÁJBAN

Nincs evés, BÖJTÖLÉS — az inzulintermelés csökkenése — AZ ELRAKTÁROZOTT CUKOR ELÉGETÉSE — TESTZSÍR ELÉGETÉSE

Mi történik, amikor böjtölünk?

A táplálékból származó energia felhasználásának és elraktározásának folyamata visszafelé történik meg, amikor böjtölünk. Az inzulinszint esik, azt jelezve a testnek, hogy kezdje meg elégetni az energiatartalékokat. A glikogén (a májban raktározott glükóz) a legkönnyebben elérhető energiaforrás, és a máj nagyjából 24 órára való energiát tárol. Azt követően a szervezet energianyerés céljából elkezdi lebontani az elraktározott testzsírt.

Amint tehát látható, a test valójában két állapotban működik: a táplált (magas inzulinszint) és a böjtölő (alacsony inzulinszint) állapotában. Vagy elraktározzuk a táplálékból származó energiát, vagy elégetjük. Ha az evés és a böjtölés egyensúlyban van, akkor nem történik hízás.

Ezzel szemben ha a napunk jelentős részét az energia felhalmozásával töltjük (mert a táplált állapotban vagyunk), akkor idővel meghízunk. Ilyenkor arra van szükségünk, hogy helyreállítsuk az egyensúlyt azzal, hogy megnöveljük az energia elégetésével töltött időtartamot (vagyis a böjtölés állapotába jutunk).

A táplált állapotból a böjtölésbe való átmenet több lépésben történik meg, ahogyan ezt klasszikusan Georg Cahill, a böjtölés fiziológiájának egyik vezető szakértője leírta:

1. Táplálás: ahogy a beérkező táplálék elkezd felszívódni, a vércukorszint megemelkedik, és erre válaszként megnő az inzulinszint is, hogy a glükózt a sejtekbe juttassa, amelyek energiaként használják fel. A többletglükóz glikogén formájában tárolódik a májban, vagy átalakul zsírrá.
2. A felszívódás utáni fázis (a böjt megkezdése után 6–12 órával): ezen a ponton a vércukor- és az inzulinszint esni kezd. Hogy energiát szolgáltasson, a máj elkezdi lebontani a glikogént, és glükózt bocsát ki. A glikogénraktárak körülbelül 24–36 óráig elegendők.
3. Glükoneogenezis (a böjt megkezdése után 24–48 órával): ekkorra a glikogénraktárak már kiürültek. A máj új glükózt termel aminosavakból a glükoneogenezis nevű folyamat során (szó szerinti jelentése „új glükóz termelése”). Nem cukorbeteg emberekben a glükózszint esik, de a normál tartományon belül marad.
4. Ketózis (2-3 nappal a böjt megkezdése után): az alacsony inzulinszint serkenti a lipolízist, a zsír lebontását és energiává alakítását. A trigliceridek (a zsír raktározási formája) lebomlanak glicerinné és három zsírsavból álló lánccá. A glicerin a glükoneogenezishez használódik fel, így a korábban használt aminosavak megőrizhetők a fehérjeszintézishez. A zsírsavakat a test legtöbb szövete közvetlenül felhasználja energianyeréshez, kivéve az agyat. A szervezet arra használja a zsírsavakat, hogy ketontesteket állítson elő, amelyek képesek átjutni a vér-agy gáton, és az agy fel tudja használni őket energiaforrásként. Négynapi böjtölés után az agy által felhasznált energiának körülbelül 75 százaléka ketontestekből származik. Ezeknek a két fő típusa a béta-hidroxi-butirát és az acetoacetát, amelyeknek a mennyisége 70-szeresére nőhet a böjtölés során.
5. Fehérjekonzerváló fázis (5 nappal a böjt megkezdése után): az izomtömeget és a zsírmentes szöveteket a növekedési hormon magas szintje őrzi meg. Az alapanyagcseréhez szükséges energiát szinte kizárólag zsírsavak és ketonok szolgáltatják. A vércukorszintet a glükoneogenezis tartja fenn, glicerin felhasználásával. A megnövekedett adrenalinszint megakadályozza az anyagcsere lassulását. A fehérjeforgalom mértéke normális, de nem használódik fel energiaként.

Lényegében amit itt leírunk, az a glikózégetésről a zsírégetésre való áttérés folyamata. A zsír egyszerűen a test elraktározott energiája. Amikor kevés táplálék áll rendelkezésre, az elraktározott energia természetes módon felszabadul, hogy betöltse a hiányt. A test nem „éget izmot” arra való törekvésében, hogy táplálja önmagát, amíg valamennyi zsírraktárát fel nem használta. (Erről a tévhitről a 3. fejezetben lesz szó részletesebben.)

Nagyon fontos aláhúzni, hogy ezek a mechanizmusok teljesen természetesek és teljesen normálisak. A kevés elérhető táplálékkal jellemezhető időszakok mindig természetes részét képezték az emberiség történetének, és a testünk különféle technikákat fejlesztett ki, hogy alkalmazkodjon a kőkorszaki életmódnak ehhez a tényéhez. Különben mint faj, nem lettünk volna képesek életben maradni. Semmiféle egészségre káros következménnyel nem jár, ha aktiváljuk ezeket a protokollokat, kivéve alultápláltság esetén (ha alultáplált vagy, természetesen nem szabad böjtölnöd, és a túlzásba vitt böjtölés szintén alultápláltságot okozhat). A test nem „áll le”, egyszerűen energiaforrást vált: az elfogyasztott táplálék helyett a saját zsírraktárait kezdi felhasználni. Mindezt pedig a böjtöléshez szükséges hormonális alkalmazkodások segítik elő.

Az inzulinszint csökken

A csökkenő inzulinszint a böjtölés egyik legkövetkezetesebb hormonális hatása. Valamilyen szinten minden étel megemeli az inzulinszintet, a finomított szénhidrátok a legjobban, a zsírok a legkevésbé, de az emelkedés mindkét esetben megtörténik. Ezért tehát az inzulinszint csökkentésének leghatékonyabb módja minden ennivaló kerülése.

A böjtölés kezdeti szakaszában az inzulin- és a vércukorszint esik, de a normál tartományban marad, mivel szinten tartja a glikogén lebomlása és a glükoneogenezis egyaránt. Miután a glikogént mind felhasználta, a test elkezd átkapcsolni zsírégetésre, hogy energiát nyerjen. A hosszabb ideig tartó böjt még drámaibban csökkenti az inzulinszintet.

Forrás: Zauner et al., Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine (A nyugalmi energiafelhasználás rövid távú éhezés során növekszik a noradrenalin szérumszintjének emelkedése következtében)

Az inzulinszint rendszeres csökkenése fokozottabb inzulinérzékenységhez vezet – azaz a szervezet jobban fog reagálni az inzulinra. Az inzulinérzékenység ellentéte, a magas inzulinrezisztencia az alapvető probléma 2-es típusú cukorbetegség esetén, és összefüggésbe hozható számos betegséggel, így a következőkkel:

• Szívbetegség
• Sztrók
• Alzheimer-kór
• Magas koleszterinszint
• Hasi elhízás
• Nem alkoholos eredetű zsírmáj
• Policisztás ovárium szindróma
• Köszvény
• Érelmeszesedés (ateroszklerózis)
• Reflux
• Alvási apnoé
• Rák

Az inzulinszint csökkentése megszabadítja a szervezetet a fölösleges sótól és víztől is, hiszen az inzulin közismerten só- és vízvisszatartást eredményez a vesében. Ez az oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran okoz diurézist, fokozott vizeletkiválasztást – valójában az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdetén jelentkező súlyvesztés nagy része víz. Ez a fokozott vizeletkiválasztás jótékonyan csökkenti a puffadást, és segít, hogy könnyebbnek érezzük magunkat. Néhányan a vérnyomásuk csökkenését is tapasztalják.

Az elektrolitok szintje stabil marad

Az elektrolitok a testfolyadékban található ásványi anyagok. Közéjük tartozik a nátrium, a klór, a kálium, a kalcium, a magnézium és a foszfor. Egészségünk fenntartása érdekében a szervezet nagyon szoros kontroll alatt tartja ezek szintjét a vérben. A böjtre vonatkozó hosszú távú vizsgálatok nem találtak bizonyítékot az elektrolit-háztartás egyensúlyának felborulására – a test rendelkezik olyan mechanizmussal, amely az elektrolitokat stabilan tartja böjtölés alatt.

Nátrium és klór, ezek az ásványi anyagok elsősorban a sóban találhatók meg. A napi szükséges sóbevitel igen alacsony, a legtöbbünk azonban ezt jelentős

mértékben túllépi. Rövid időtartamú böjt esetén a sótartalékok kimerülésétől nem kell félni. Hosszabb idejű (egy hétnél hosszabb) böjt esetén a vese képes újra felszívni és visszatartani a szervezet által igényelt só legnagyobb részét. Ugyanakkor bizonyos ritka esetekben kiegészítésre lehet szükség.

Kálium, kalcium, magnézium és foszfor: a böjt során a káliumszint kissé eshet, de a normál tartományban marad. A kalcium, magnézium és foszfor szintje szintén stabil marad. A csontokban nagy mennyiség tárolódik ezekből az ásványi anyagokból, a testben található mennyiség 99 százaléka. Normál esetben bizonyos mennyiségű ásványi anyag kiürül a széklettel és a vizelettel, de böjtölés idején ez a veszteség minimalizálódik. Ugyanakkor a gyerekek, a terhes és szoptató nők folyamatosan igénylik ezeket az ásványi anyagokat, számukra tehát a böjtölés nem ajánlható.

Egyéb vitaminok és ásványi anyagok: a naponta bevett multivitamin táplálékkiegészítő ellátja a szervezetünket a javasolt mennyiségű mikrotápanyagokkal. Egy 382 napos terápiás böjt során multivitaminnal tartották fenn a szükséges szinteket, és az egészségi állapot semmilyen módon nem károsodott. Igazából az érintett férfi remekül érezte magát az egész idő alatt.

117 napos, csak vízzel és vitaminokkal végzett, felügyelt böjtök során a kutatók megerősítették, hogy nem mutatkozott változás a szérum elektrolitokban, lipidekben, fehérjékben és aminosavakban. Ezen kívül azt találták, hogy az éhség gyakorlatilag nem jelentkezett ezeknek a hosszú távú böjtöknek a során.

Az adrenalinszint nő, az anyagcsere felgyorsul

A legtöbb ember arra számít, hogy a böjtölés időszaka után fáradtnak és energiahiányosnak érzi majd magát. Ehhez képest az emberek nagy többsége ennek pont az ellenkezőjét tapasztalja: a böjtölés során úgy érzik, hogy új energia és életerő töltötte fel őket.

Ennek az egyik oka az, hogy a test továbbra is kap táplálékot – csak az energiát a zsír égetéséből nyeri, nem a táplálék égetéséből. A másik ok pedig az, hogy az elraktározott glikogén kibocsátása és a zsírégetés elősegítése adrenalin felhasználásával történik, akkor is, ha a vércukorszint magas. A megnövekedett adrenalinszint élénkít, és serkenti az anyagcserét. Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy négynapi böjtölés után a nyugalmi energiafelhasználás 12 százalékkal nő. A böjt nem lelassítja, hanem felpörgeti az anyagcserét.

A növekedési hormon szintje emelkedik

A humán növekedési hormont (HGH) az agyalapi mirigy választja ki. Ahogyan a neve is mutatja, nagy szerepet játszik a gyerekek és a kamaszok normál fejlődésében. Szintje a serdülőkorban éri el a csúcsát, aztán az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken. A túlságosan alacsony növekedésihormonszint felnőttekben több testzsírhoz, alacsonyabb izomtömeghez és csökkent csontsűrűséghez vezet.

A növekedési hormon, a kortizolhoz és az adrenalinhoz hasonlóan, antagonista hormon. Ezek a hormonok azt jelzik a szervezetnek, hogy növelje a rendelkezésre álló glükóz mennyiségét – ellene hatva az inzulin hatásának, és magasabb vércukorszintet produkálva. Az ellenszabályozó hormonok szintje felébredés előtt éri el a csúcsát, körülbelül hajnali 4 órakor, megemelve a vércukorszintet, ami az éjszaka során leesik. Az emelkedés felkészíti a testet a közelgő napra azzal, hogy több glükózt tesz elérhetővé energiaforrásként.

A növekedési hormon a zsírok elérhetőségét is fokozza, megemelve az olyan kulcsenzimek szintjét, mint a lipoprotein lipáz és a hepatikus lipáz. Mivel a zsírégetés csökkenti a glükózszükségletet, ez segít fenntartani a stabil vércukorszintet.

Az öregedés számos hatásának a növekedési hormon alacsony szintje lehet az oka. Ha idősebb emberekben pótolják az alacsony szintű növekedési hormont, az szignifikáns anti-aging előnyökkel jár. Egy randomizált kontrollált vizsgálat azt találta, hogy férfiak esetében hat hónapnyi növekedésihormon-pótlás megnövelte 3,7 kg-mal a zsírmentes szövetek tömegét (csont és izom), miközben a zsírtömeg 2,4 kg-mal csökkent. Hasonló eredményeket tapasztaltak nőknél is.

Ugyanakkor az exogén növekedési hormon – amit nem a szervezet termel – nemkívánatos mellékhatásokkal jár. A vércukorszint a cukorbetegség előtti szintre emelkedhet, a vérnyomás is felmegy, és elvben megnő a prosztatarák és a szívproblémák rizikója. Ezekből az okokból kifolyólag a mesterséges növekedésihormon-injekciót ritkán alkalmazzák. De mi van, ha természetes módon fel tudjuk pörgetni a növekedési hormont?

Az étkezések nagyon hatékonyan nyomják el a növekedési hormon kiválasztását, így tehát napi három étkezés mellett napközben gyakorlatilag nem jutunk növekedési hormonhoz. Ami még rosszabb, hogy a túlevés akár 80 százalékkal is korlátozhatja a növekedési hormon szintjét.

A növekedési hormon kiválasztásának legerősebb természetes serkentője a böjt. Egy tanulmány szerint az ötnapos böjt során a növekedési hormon termelődése több mint kétszeresére nőtt. A növekedési hormon szokásos kora reggeli megugrása mellett (pulzatilis növekedés) a böjtölés során egész nap megfigyelhető a folyamatos hormonkiválasztás (nem pulzatilis növekedés), sőt ilyenkor mindkét típusú kiválasztás fokozódik. Érdekes módon a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták nem képesek kiváltani ugyanezt a hormonválaszt.

Egy vallási okokból végzett, negyvennapos böjt vizsgálata azt találta, hogy a kiinduló növekedésihormon-szint 0,73 ng/ml-ről 9,86 ng/ml csúcsértékig emelkedett. Ez a növekedési hormon 1250 százalékos emelkedése – és mindez bármiféle gyógyszer nélkül. Egy 1992-es vizsgálat pedig a növekedési hormon ötszörösére történő emelkedését mutatta ki egy kétnapos böjtre válaszként.

Forrás: Cahill: Fuel Metabolism in Starvation (Üzemanyag-anyagcsere éhezés közben)

Előnyök sportolók számára

Mindezek a hormonális változások különösen előnyösek lehetnek sportolók számára. Először is nettó fiziológiai hatásuk az, hogy megőrzik a zsírmentes szövetek (izom és csont) tömegét a böjt során, ami rendkívül fontos a sportolók számára. Másodsorban, jóllehet kevés tanulmány áll rendelkezésre a témáról, a növekedési hormon magasabb szintje lerövidítheti a fizikai megerőltetésből történő felépülés idejét. A sportolók így keményebben edzhetnek, és gyorsabban felépülhetnek. Sok élsportolót érdekelnek egyre jobban a „böjtölés állapotában végzett tréning” előnyei.

Az sem véletlen, hogy a böjtölési szakaszban végzett edzés számos korai szószólója a testépítők közül kerül ki. Ez a sportág különösen magas intenzitású edzést és rendkívül alacsony testzsírtömeget követel. Brad Pilon, az Eat, Stop, Eat (Egyél, hagyd abba, egyél) szerzője, és Martin Berkhan, a LeanGains böjtölési módszer népszerűsítője egyaránt testépítő.

Az egészséges táplálkozás jelentősége

Természetesen a böjt nem általános csodaszer – az egészséges táplálkozás továbbra is fontos.

A modern orvostudomány legnagyobb kihívásait az anyagcsere-betegségek jelentik: az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a zsírmáj, amelyeket együttesen metabolikus szindróma néven ismerünk. Ezek közül bármelyik betegségnek a jelenléte rendkívüli módon megnöveli a szívbetegség, a sztrók, a rák és a korai halálozás kockázatát. A metabolikus szindróma a nyugati étrendben gyökerezik, amely tele van cukorral, magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal, mesterséges aromákkal, mesterséges édesítőkkel, és túlságosan függ a finomított gabonáktól.

Azokat a társadalmakat, amelyek megtartották hagyományos étkezési mintáikat, nem érintik ezek az anyagcsere-betegségek. Ez a könyv a hagyományos evési minták egy bizonyos aspektusára fókuszál, amely napjaink társadalmában gyakorlatilag teljesen feledésbe merült: az időszakos böjtre. Ez azonban csak egy része a megoldásnak. Ha el akarjuk érni az optimális egészségi állapotunkat, akkor nem elég pusztán beiktatni a böjtölést az életünkbe. Arra is figyelnünk kell, hogy egészséges étkezési mintákat kövessünk.

Mit nem jelent az „egészséges táplálkozás”?

Létezik egy olyan tendencia, amely az egészséges táplálkozási mintát egyszerűen makrotápanyagok egyfajta kombinációjaként határozza meg. Összesen három makrotápanyag létezik: a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. Számos, a szakértők által ajánlott „egészséges” étrend ezeknek bizonyos százalékos arányát adja meg – például a régebbi amerikai diétás irányelvek azt javasolták, hogy a bevitt összkalóriának kevesebb mint 30 százalékát tegyék ki a zsírok. Az élelmiszerek csomagolásán általánosan fellelhető tápérték- és kalóriacímkék sajnos hozzájárultak ennek a nézetnek az elterjedéséhez.

Miközben tudományosnak tűnhetnek, ezeknek az ajánlásoknak nincsen valós alapjuk. A makrotápanyagokon alapuló irányelvek mögött az a feltételezés áll, hogy minden zsír egyforma, minden szénhidrát egyforma, és minden fehérje egyforma. Ez azonban nyilvánvalóan tévedés. Az extraszűz olívaolaj nem ugyanaz, mint a transzzsírsavakkal teli margarin, jóllehet mind a kettő tiszta zsiradék. A szervezetünk teljesen eltérő módon válaszol rájuk. A vadlazacból származó fehérje nem ugyanolyan, mint a nagymértékben finomított glutén (ami fehérje, noha gabonafélékben fordul elő). A cukorból származó szénhidrát nem ugyanolyan, mint a brokkoliból vagy a fodros kelből származó. A fehér kenyér nem ugyanaz, mint a fehér bab. Egyszerű és könnyedén mérhető különbségek mutatkoznak abban, ahogyan a testünk megemészti ezeket a különféle ennivalókat.

Ugyanez igaz a kalóriákra is. A kalóriahatárokat megszabó étrendi irányelvek akaratlanul is azt feltételezik, hogy minden kalória egyforma, de a zöld salátából származó 100 kalória nem rendelkezik ugyanazzal a hizlaló hatással, mint a csokis sütiből származó 100 kalória.

Ha makrotápanyagokon alapuló irányelveket vagy kalóriaküszöböket veszünk figyelembe, az sokkal bonyolultabbá teszi az étkezést, mint kellene. Nem egy bizonyos mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot eszünk meg. Ennivalókat eszünk meg. Bizonyos ennivalók jobban hizlalnak, mint a többi. Éppen ezért a legjobb tanács konkrét élelmiszerek fogyasztására vagy nem fogyasztására fókuszál, nem pedig bizonyos tápanyagokéra.

Mivel a metabolikus szindróma valamennyi betegségének kiváltó oka a folyamatosan magas inzulinszint, az ilyen szindrómával élők számára különösen fontos átgondolni, hogy az élelmiszerek hogyan hatnak az inzulinkiválasztásra. Ha az inzulinszint csökkentése a cél, természetesen a böjt a fegyvertár leghatékonyabb fegyvere – mivel bizonyos mértékben valamennyi ennivaló serkenti az inzulin kiválasztódást.

Együnk teljes értékű, nem feldolgozott élelmiszereket

Az emberi faj úgy fejlődött az evolúció során, hogy az élelmiszerek széles választékát fogyaszthassa el az egészségére káros következmények nélkül. Az eszkimók hagyományosan állati termékekben rendkívül gazdag étrendet követnek, ami nagyarányú zsír- és fehérjebevitelt jelent. Másoknak, például a japán Okinava-szigetek lakóinak a hagyományos étrendje gyökérzöldségeken alapul, ami azt jelenti, hogy gazdag szénhidrátokban. De hagyományosan egyik népesség sem szenvedett anyagcsere-betegségekben. Ezek csak azt követően jelentek meg, hogy az étrendjük egyre inkább a nyugati trendek szerint alakult.

Az az ételcsoport, aminek a fogyasztására az emberi fajt nem tervezte az evolúció, az a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek csoportja. A feldolgozás során a makrotápanyagok, rostok és mikrotápanyagok természetes egyensúlya teljesen felborul. Például a búzaszem feldolgozása során eltávolítják belőle mind a zsírt, mind a fehérjét, az ennek eredményeként létrejött fehér liszt pedig szinte tiszta szénhidrát. A búzaszem természetes, a fehér liszt nem az. Ráadásul ez utóbbit rendkívül finom állagúra őrlik, ami nagyban felgyorsítja a szénhidrátok felszívódását a véráramban. A legtöbb feldolgozott gabonával ugyanez a baj. A testünk arra fejlődött ki, hogy természetes ennivalót kezeljen, és ha nem természetes ételekkel etetjük, akkor megbetegszünk.

Képzeljünk el egy gyönyörű piros Ferrarit, amint ott áll a házunk kocsifelhajtóján. Aztán képzeljük el, hogy ezt az autót „feldolgozzuk”, azaz mondjuk eltávolítjuk az ajtajait és a kerekeit, aztán bicikligumikat szerelünk rá, és egy teherautóról származó ócska, rozsdás ajtókat. Az eredmény ugyanaz az autó lesz? Egyáltalán nem.

A szénhidráttartalmú élelmiszerek alapvetően nem egészségtelenek. A probléma ott kezdődik, ha ezeket az élelmiszereket elkezdjük átváltoztatni a maguk természetes formájából, és utána nagy mennyiségben fogyasztjuk őket. Ugyanez vonatkozik a feldolgozott zsírokra. A feldolgozás átalakítja a viszonylag ártalmatlan növényi olajokat olyan zsírokká, amelyek transzzsírokat tartalmaznak – ezeknek a mérgező anyagoknak a veszélyei ma már közismertek.

Az ételeinknek felismerhetőknek kellene lenniük a maguk természetes állapotában: hogy éltek, vagy a földből kerültek ki. A csokisdoboz tartalma nem a földben nőtt. Ami csomagolva kapható zacskóban vagy dobozban, azt kerüljük el. Ha élelmiszercímke van rajta, azt kerüljük el. Az igazi ennivalón, legyen az brokkoli vagy marhahús, nincsenek címkék.

Az egészséges táplálkozás igazi titka ez: csak valódi ennivalót együnk.

Csökkentsük a cukrok és a finomított gabonák mennyiségét

Bár az lenne a legjobb, ha minden finomított ennivalót mellőznénk, de ez nem mindig lehetséges 100 százalékosan, több okból kifolyólag. Éppen ezért nagyon fontos felismerni, melyek a legnagyobb bűnözők, hogy el tudjuk kerülni őket.

Mindenki, de főként a metabolikus szindrómában szenvedők számára a legfontosabb lemondani a cukrokról és a finomított gabonafélékről, mint amilyen a liszt és a kukoricatermékek. Ezek minden másnál jobban hizlalnak, akkor is, ha ugyanannyi kalóriát tartalmaznak. Ez a magyarázata annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend miért csökkenti hatékonyan a testsúlyt.

Együnk több természetes zsírt

Évtizedeken át az étkezéssel bevitt zsírok számítottak az első számú közellenségnek. (Arról, miért hitték azt tévesen, hogy alacsony zsírtartalmú diéták alkalmasak a fogyásra, az 5. fejezetben lesz szó részletesebben, ugyanererről a szív egészségének vonatkozásában a 8. fejezetben.) Az egészségügyi hatóságok aztán fokozatosan rájöttek, hogy méltatlanul támadták a zsírokat. Sőt, miközben az egészséges zsír sokáig önmagának ellentmondó fogalomnak számított, most már az élet teljesen elfogadott ténye. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag ennivalók, mint amilyen például az olívaolaj, a diófélék, az avokádó, noha régebben tiltólistán szerepeltek, most „szuperélelmiszernek” minősülnek, annyira egészségesek. A zsíros halak (például a vadlazac) fogyasztásáról bebizonyosodott, hogy csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. És mind több bizonyíték támasztja alá, hogy a természetes módon előforduló telített zsírsavak, amelyek például a húsokban és a tejtermékekben találhatók meg, szintén nem károsítják az egészségünket.

Együnk kevesebb mesterséges zsiradékot

De nem minden zsír ilyen ártalmatlan. A részlegesen hidrogénezett növényi olajok – amelyek olyan ennivalókban fordulnak elő, mint a forró olajban sült ételek, a margarin és a péktermékek, így a sütemények és a kekszek – transz- zsírokat tartalmaznak, amelyekhez a testünk nem viszonyul jól. A transzzsírok megemelik az LDL- („rossz”) koleszterin, és csökkentik a HDL- („jó”) koleszterin szintjét, ezzel fokozva a szívbetegségek és a sztrók rizikóját.

Az erősen feldolgozott növényi olajok, mint a kukorica-, napraforgó- és repceolaj, valamikor „a szív egészségét védő” hatásúnak számítottak. A kukoricaolajról például könnyű tévesen azt hinni, hogy természetes zsiradék. Valójában viszont a kukorica a maga természetes formájában nem olajos. Ahhoz, hogy olcsón meg tudj venni a szupermarketben egy üveg kukoricaolajat, szó szerint tonnányi kukoricát kell feldolgozni. És ahogy kiderült, nemrégiben megismert adatok szerint ez az olaj rengeteg gyulladáskeltő ómega-6 zsírsavat tartalmaz. Miközben valamennyi ómega-6 zsírsavra szükségünk van, valószínűleg tízszer vagy húszszor annyit fogyasztunk belőle manapság, mint a múltban. Márpedig ha az ómega-6 zsírsavfogyasztásunk nincs egyensúlyban az ómega-3 zsírsavfogyasztásunkkal (ez utóbbi megtalálható a zsíros hideg vízi halakban, a diófélékben és a magokban), az szisztémás gyulladást eredményez, ez pedig szerepet játszik a szívbetegségek, a 2-es típusú diabétesz, a gyulladásos bélbetegség és egyéb krónikus megbetegedések kialakulásában.

A jó egészség kulcsa, ha több egészséges zsírt eszünk, és elkerüljük a mesterséges zsiradékokat, mint amilyenek például a részlegesen hidrogénezett olajok és a magas feldolgozottságú növényi olajok.

A jó táplálkozás alapjait a következő egyszerű szabályokkal foglalhatjuk össze.

• Együnk teljes értékű, nem feldolgozott élelmiszereket.
• Kerüljük a cukrot.
• Kerüljük a finomított gabonaféléket.
• Kövessünk természetes zsírokban gazdag étrendet.
• Egyensúlyozzuk ki a táplálkozást böjtöléssel.

Különféle böjtölési módszerek

Sok eltérő módja van a böjtölésnek, és nincs egyetlen „helyes” eljárás rá. A teljes böjt megvonja az ételt és az italt egyaránt. Ez történhet vallási okokból, példá a muzulmán hagyományban a ramadán szent hónapjában. Ez alatt az időszak alatt sem ételt, sem italt nem fogyasztanak napkelte és napnyugta között.

Orvosi szempontból ez a módszer a böjt evésre vonatkozó korlátozását a folyadékmegvonásból származó dehidratációval kombinálja. Ez a teljes böjtöt fizikailag sokkal nehezebbé teszi, és az időtartamát meglehetősen rövid időszakra korlátozza. A teljes böjtöt általában nem javasolják egészségmegőrzési céllal. Az ezt kísérő kiszáradás nem hoz olyan pluszelőnyöket, amely ellensúlyozná a fokozott nehézségeket. A szövődmények veszélye is jóval nagyobb ezeknél a módszereknél.

A könyv későbbi részeiben számos különféle böjtös rendszert tárgyalunk majd. Az időszakos böjt sikeresen egészíthető ki vagy rövidebb böjtökkel (kevesebb mint 24 óra), vagy hosszabbakkal (több mint 24 óra). A hosszú böjt (több mint 3 nap) szintén biztonságosan alkalmazható fogyásra, vagy más, az egészségi állapotot javító céllal.

A böjtölés jó gyakorlatait a 10. fejezetben magyarázzuk majd el, de általánosságban véve arra bátorítunk mindenkit, hogy fogyasszon sok alkoholmentes folyadékot (víz, tea, kávé), és otthon főzött csontlevest, ami tele van tápanyagokkal.

A böjtölés általános hatásai

És mi a helyzet a böjtölés lehetséges mellékhatásaival? Megnő a glükózszint? Nem. Emelkedik a vérnyomás? Nem. Magasabb lesz a rák kockázata? Nem. Valójában a böjt éppen ellenkező hatásokkal jár – csökkenti a vércukorszintet, a vérnyomást és a rák kialakulásának kockázatát. Ráadásul élvezhetjük a megnövekedett növekedésihormon-szint minden előnyét is.

A böjttől nem leszel fáradt. A böjt nem éget izmot. A böjttől nem fogsz úgy éhezni, hogy magzatpózban kelljen kuporognod a kanapén.

Ezzel szemben a böjt képes felszabadítani a növekedési hormonok anti-aging tulajdonságait anélkül, hogy szembe kellene nézned a mesterséges növekedési hormonok veszélyeivel. A következő fejezetekben mélységeiben is szemügyre vesszük, hogyan segít a böjt a fogyásban (5. fejezet), a 2-es típusú cukorbetegségben (6. fejezet), hogyan fokozza az agy teljesítményét és lassítja az öregedést (7. fejezet), és javítja a szív egészségét (8. fejezet). Mindezeket az előnyöket pedig gyógyszerek, táplálékkiegészítők és pénzköltés nélkül érhetjük el.